Stressin hallinta & palautuminen aivoterveyden näkökulmasta

Pauliina Kari Author

Feb 13, 2025 |

Mukaelma Humukarin messupuheesta Voi hyvin Kangasala! -hyvinvointimessujen messulavalta 2.2.2025.

Oletko ollut joskus stressaantunut?

Onko muistisi joskus pätkinyt?

Oletko ollut huolissasi riittävästä palautumisesta ja ylipäätään jaksamisestasi?

Lähes kaikki vastaavat näihin kysymyksiin myöntävästi. 

Stressi

Stressistä puhutaan usein negatiivisesti ja se koetaan ikävänä asiana. Se on jotain sellaista mitä halutaan välttää. Tyyneyden poissaoloa. On vaikea olla ”zen” ja stressaantunut samaan aikaan.

Stressi ei kuitenkaan ole automaattisesti pahasta. Se on luonnollinen fysiologinen reaktio, jonka avulla keho ja mieli valpastuvat ja valmistautuvat haasteisiin.

Lyhytaikainen stressi voi parantaa keskittymiskykyämme ja suorituskykyämme. Se saa meidät toimimaan ja tekemään parhaamme. Ongelma syntyy, kun stressi muuttuu krooniseksi – kun kehomme jää stressiluuppiin ilman mahdollisuutta palautua.

Pitkittynyt stressi heikentää immuunijärjestelmää, nostaa verenpainetta ja voi lisätä masennuksen ja ahdistuksen riskiä. Se myös vaikuttaa kognitiivisiin eli aivojen tiedonkäsittely- ja ajattelutoimintoihin, kuten siihen muistiin ja päätöksentekoon. Jo kuukauden kestänyt stressitila aiheuttaa aivoissa toiminnan puutoksia ja rappeutumia, jotka voidaan nähdä aivokuvantamismenetelmillä.

Stressinhallinta ja palautuminen ovat siis ensiarvoisen tärkeitä asioita!

Evoluutio

Stressillä on evoluutionaalisesti ihan selkeä funktio; se pitää meidät turvassa!

Elimistön stressinsäätelyjärjestelmä laukaisee ns. taistele-pakene-jähmety -reaktion. Sympaattinen hermosto valmistelee kehoa toimintaan, vapauttaen stressihormoneja, kuten adrenaliinia ja kortisolia. Tämä tehostaa aivojen toimintaa, lyhentää reaktioaikaa ja parantaa selviytymiskykyä. Ihminen on valmis toimimaan nopeasti elämän ja kuoleman tilanteissa!

Elinympäristömme on muuttunut suuresti lyhyessä ajassa ja digitaalinen maailma luo omat haasteensa. Nykyisessä tietoyhteiskunnassa eletään paljon nopeammalla tempolla kuin aiemmin. Ympärillämme on häiriötä ja keskeytyksiä aiheuttavia herätteitä, jotka aiheuttavat aivoillemme jatkuvaa tiedostettua ja tiedostamatonta lisästressiä. Operoimme edelleen samoilla aivoilla kuin metsästäjäkeräilijät. Aivomme ovat vanhat – muinainen elin! Nykymaailmassa aivojemme reaktiot eivät aina ole ihan tilanteen tasalla.

Aiemmin stressireaktio pelasti leijonan tai suden suusta. Mahtavaa! Nykyään se aktivoituu töissä kun markkinoinnin Martti ohjaa arvaamatta kaikkien huomion sinuun tai pomo odottaa selontekoa hiukan pieleen menneestä projektista. Tässä kohtaa stressireaktio saattaa tuntua hitusen ylimitoitetulta. Pomon vaatimukset eivät ole elämän ja kuoleman kysymyksiä, mutta aivomme saattavat tulkita ne sellaisiksi.

Stressin synty

Tulkinta siitä, mikä on stressaavaa, tapahtuu nimenomaan aivoissa. Aivot ja sympaattinen hermosto reagoivat mielikuviin, joten stressaavan ”uhkatilanteen” voivat aiheuttaa myös omat ajatukset ja tunteet; se miten asiat koetaan. Stressin kokemisessa onkin merkittäviä eroja ihmisten välillä, sillä reaktio riippuu paljon henkilön sietokyvystä, näkökulmista ja asenteista. Tämä toimii myös onneksi toisin päin – ajatuksilla ja tunteiden säätelyllä voi oppia hallitsemaan stressiä!

Stressinsäätelytaidot ovat taitoja, joissa voimme kehittyä ja joilla on suuri vaikutus hyvinvointiimme. Kun osaamme pysähtyä havainnoimaan tunteitamme ja pysäyttää alitajuntaisen reaktiivisen systeemin, pääsemme tunteen ja stressin aiheuttajan taustaan kiinni. 

Miksi tunnen näin? Onko tässä oikeasti kyse henkeä uhkaavasta hädästä vai onko sittenkin ns. liskoaivot ottaneet vallan?

Miten hallita stressiä?

Yhteistä stressinhallinnan keinoille on, että niillä pyritään aktivoimaan parasympaattista eli elimistöä rauhoittavaa hermostoa. Parasympaattisen hermoston tehtävä on palauttaa ja ylläpitää kehon lepotilaa stressireaktion jälkeen. Sitä voi aktivoida fyysisillä tai psyykkisillä keinoilla – kumpi itselle tuntuu sopivammalta. Keho ja mieli - toinen seuraa aina toista! 

1. Tietoinen läsnäolo: Tietoisen läsnäolon harjoittamisen hyödyt on voitu todentaa aivokuvien perusteella. Mindfulness- ja hengitysharjoitukset voivat auttaa rauhoittamaan ylikierroksilla käyvää hermostoa. Esimerkiksi sisäänhengitys laskien neljään, pidätys laskien neljään ja pitkä uloshengitys laskien kahdeksaan – tällainen syvä, rytmikäs hengitys aktivoi parasympaattista hermostoa ja edistää rauhoittumista.
2. Ajanhallinta: Selkeiden tavoitteiden asettaminen ja tehtävien pilkkominen pienempiin osiin voi vähentää kaaoksen tunnetta. Kun tunnemme, että olemme tilanteen tasalla ja tehtävämme ovat järjestyksessä, stressitasot laskevat merkittävästi. Ajanhallinta ei tarkoita vain tehokkuutta, vaan myös tilan ja jouston luomista elämään: on tilaa hengähtää ja kiireen tuntu vähenee.
3. Fyysinen aktiivisuus: Liikunta on liittynyt ihmisen evoluutiokehitykseen ja stressihormonit on aikoinaan hikoiltu pois fyysisellä toiminnalla. Liikunta on edelleen yksi tehokkaimmista tavoista purkaa stressiä. Parasta on jos liikuntaa voi harrastaa luontoympäristössä. Silloin saa myös luonnon hyvinvointihyödyt samalla kertaa. Jo 20 minuuttia kävelyä luonnossa voi alentaa stressihormonien tasoa ja lisätä hyvän olon hormoneja, kuten endorfiineja.

Palautuminen

Palautuminen on stressinhallinnan toinen puoli. Ilman riittävää palautumista keho ja mieli uupuvat, vaikka pyrkisimme kuinka hallitsemaan stressiä.

Palautuminen tarkoittaa kehon ja mielen elpymistä päivän rasituksista. Riittävä palautuminen parantaa suoriutumista ja elämänlaatua, estää stressin kasaantumista, ehkäisee terveysongelmia ja suojaa näin myös uupumukselta.

Jos on tottunut jatkuvaan kiireeseen ja suorittamiseen, niin palautumisen tärkeyden äärelle pysähtyminen ei ole välttämättä helppoa. Pysähtyminen ja omien voimavarojen pohtiminen voi tuntua vaikealta, jopa aiheuttaa kielteisiä tuntemuksia.

Näin kävi myös itselleni ennen työuupumusta. En osannut pysähtyä. En ymmärtänyt pysähtyä. 

Mitä palautuminen sitten vaatii?

• Aikaa! Ihminen ei voi palautua akun lailla varastoon, vaan palautumista tulisi tapahtua joka päivä useamman kerran. Myös työpäivän aikana!
• Suunnittelua! Tarvitaan motivaatiota ja panostusta priorisoida oma palautuminen. Se ei ole itsekästä, vaan omaan hyvinvointiin panostamista.

Joskus saatetaan ajatella, että palautuminen on yhtä kuin lepo. Se on toki sitäkin ja riittävää yöunta ei voi paikata millään muulla. Uni on myös aivoterveydellisesti kaiken hyvinvoinnin perusta. Palautuminen voi siis olla lepäämistä tai rentoutumista, mutta se voi olla myös aktiivista tekemistä.

Palautumiskeinot ovat jokaisella ihmisellä yksilöllisiä. Pääasia palautumisessa on, että se on itselle mielekästä ja irrottaa mielen pois stressaavista ja kuormittavista asioista. Tee siis asioita, jotka tuovat iloa ja merkityksellisyyttä. Harrastukset, sosiaalinen vuorovaikutus ja itselle tärkeiden arvojen mukainen toiminta edistävät kaikki palautumista.

Päivän kokonaiskuormitus on myös sellainen asia, joka kannattaa ottaa huomioon palautumiskeinoja pohtiessa. Jos alla on erityisen stressaava päivä töissä, niin ei kannata tehdä kortisolitasoja entisestään nostattavaa hikitreeniä vaan valita liikuntamuodoksi vaikka lempeä jooga tai kävely luonnossa. Hikitreenin voi jättää sitten vähän leppoisampaan päivään.

Yhteenvetona: Palautunut olotila pitäisi olla normi ja stressin vain poikkeustila! Luonnollisessa tilassa nämä vaiheet vuorottelevat kehossa, eikä stressi jää päälle.

Moni huomaa oman palautumisvajeensa tai palautumiskeinojensa heikkouden vasta, kun uupuu kunnolla. Omasta kokemuksesta suosittelen panostamaan palautumiseen ennen tätä pistettä, sillä sieltä ylös rämpiminen on haastavaa ja myös aivoilla kestää pitkään toipua.

Muistetaan myös, että stressinhallinta ei ole stressin välttämistä. Stressi kuuluu elämään ja siitä saa voimaa kohdata haasteita. Stressinhallinta on aktiivista omien voimavarojen tukemista. Tämä tarkoittaa itsensä kuuntelemista, palautumisen arvostamista ja pientenkin tekojen tekemistä hyvinvoinnin eteen joka päivä.

Jos nämä aiheet kiinnostavat lisää, niin Humukari valmennus & koulutus tarjoaa verkkokursseja, infoiskuja sekä ryhmä- ja yritysvalmennuksia mm. aivoterveyden, stressinhallinnan, palautumisen, ja työhyvinvoinnin teemoilla. Lisäksi tarjolla ratkaisukeskeistä Life Coaching -valmennusta niille, jotka kaipaavat yksilöllisempää palvelua. Lue lisää Palvelut -sivulta ja ota yhteyttä info@humukari.fi .

Pidetään kaikki huolta paremmasta stressin hallinnasta & palautumisesta. Pienet jokapäiväiset valinnat voivat johtaa suuriin muutoksiin.